Cinco nutrientes que son infaltables

Por Susan Bowerman, directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

¿No estás comiendo suficientes frutas, vegetales ni productos lácteos? Puede que no estés consumiendo ciertos nutrientes importantes. Muchos de nosotros consumimos alimentos que aportan una cantidad considerable de calorías provenientes de nutrientes como las grasas y azúcares, pero que pueden carecer de otros como las vitaminas y minerales importantes para el normal funcionamiento del cuerpo.

Al mismo tiempo, no estamos consumiendo suficiente cantidad de frutas y vegetales, que son ricos en vitaminas y minerales. Y, debido a que muchos de nosotros no consumimos las cantidades suficientes de productos lácteos, puede ser difícil alcanzar los requerimientos diarios recomendados de calcio y vitamina D.

Entonces, no debería de sorprenderte que esas vitaminas y minerales que con frecuencia faltan en la alimentación diaria, son las mismas que abundan en las frutas, los vegetales y en los productos lácteos.

¿Estás consumiendo las cantidades suficientes de alimentos para satisfacer las necesidades diarias recomendadas de estos cinco nutrientes?

Ácido fólico

¿Por qué es necesario? El ácido fólico o folato, que es la forma en la que existe en los alimentos, es una de las ocho vitaminas B que se necesitan para la producción y mantenimiento de las células, en particular durante los periodos de crecimiento rápido de células, es por este motivo que es importante que las mujeres consuman las cantidades adecuadas tanto antes como después del embarazo.

¿Dónde se encuentra? Las palabras ácido fólico y folato provienen del latín folium, que significa hoja, y con mucha razón. Esta vitamina es abundante en las hortalizas. También, el folato se puede encontrar en los espárragos, el brócoli, el aguacate y las frutas cítricas, así como en las nueces y frijoles.

Vitamina A

¿Por qué es necesaria? Una de las funciones claves de la Vitamina A es que apoya la vista. Es un elemento crítico en la transmisión de las señales eléctricas del ojo al cerebro.

¿Dónde se encuentra? La Vitamina A se encuentra de forma activa, lista para que el cuerpo pueda utilizarla, en algunos alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la mantequilla. Pero la mayoría de las personas obtienen gran parte de su Vitamina A en forma de betacaroteno, un compuesto que le da el color verde oscuro, amarillo y naranja a las frutas y verduras, que el cuerpo puede convertir fácilmente en una forma activa de Vitamina A.

El betacaroteno se encuentra en muchos alimentos coloridos, incluyendo las zanahorias, las calabazas, los duraznos, la papaya, la papa, las hortalizas y el brócoli.

Calcio

¿Por qué es necesario? El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y la gran mayoría se almacena en los huesos y dientes.

La mayoría de las personas conocen cuán importante es el calcio para mantener estos tejidos saludables, pero juega un papel crítico: el calcio interviene en la contracción muscular, ayuda a regular los latidos del corazón y ayuda a las células en el sistema nervioso a comunicarse una con otra.

¿Dónde se encuentra? A pesar de que la mayoría de personas acuden a los productos lácteos primero, y son los que contienen más calcio, también puedes encontrarlo en las hortalizas, el tofu, los frijoles y las almendras.

Vitamina D

¿Por qué es necesaria? La Vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo del sistema digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos fuertes, donde estos minerales se conservan.

La Vitamina D es también necesaria para el funcionamiento muscular adecuado y para apoyar la actividad del sistema inmune.

¿Dónde se encuentra? La Vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producir esta vitamina en la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, es posible que muchos no se expongan lo suficiente al sol para producir la cantidad adecuada por diferentes factores. Existen solamente unas cuantas fuentes naturales de Vitamina D, la principal es la grasa de pescado, las yemas de los huevos y el hígado.

Potasio

¿Por qué es necesario? El potasio ayuda al sistema nervioso central enviando sus impulsos por todo el cuerpo, ayuda a mantener la presión sanguínea y también ayuda a extraer energía de los alimentos eficazmente. Además, todos los músculos, incluyendo el músculo del corazón, necesitan potasio para que puedan contraerse de manera correcta.

¿Dónde se encuentra? Las frutas y los vegetales están repletos de potasio. Las frutas con la mayor cantidad de potasio son el melón, los bananos, el aguacate, los duraznos, las frutas cítricas y las fresas. Los vegetales con la cantidad de potasio más alta incluyen los tomates, la espinaca, las zanahorias y el brócoli, La leche también es una fuente buena de potasio.

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