Mitos, verdades y formas saludables de prepararla
Cómo comer papa sin engordar
Durante años, la papa ha sido vista como el enemigo de las dietas para bajar de peso.
“Engorda”, “tiene mucho almidón”, “es puro carbohidrato” son frases que se repiten constantemente.
Sin embargo, la ciencia nutricional ha comenzado a matizar estos conceptos y hoy sabemos que la papa no engorda por sí sola, sino que su efecto en el cuerpo depende de cómo se prepare, con qué se combine y en qué cantidad se consuma.
La papa: más que carbohidrato
La papa es un alimento natural, rico en vitamina C, potasio, hierro y fibra (cuando se consume con cáscara).
Además, es fuente de carbohidratos complejos, que aportan energía de manera sostenida.
Al contrario de lo que se cree, no tiene grasas, colesterol ni azúcares añadidos.
Una papa mediana cocida sin aditivos tiene aproximadamente 110 calorías.
Es un alimento denso en nutrientes, económico y saciante, ideal para planes de alimentación equilibrada.
¿Entonces por qué “engorda”?
El problema no está en la papa, sino en cómo la preparamos.
Las versiones más populares —papas fritas, a la francesa, gratinadas con queso, chips industriales— están cargadas de grasas trans, sodio y calorías vacías.
En esos casos, no es el almidón de la papa lo que afecta, sino el aceite y los aditivos.
Además, muchas veces se acompaña con embutidos, cremas o salsas calóricas, lo cual incrementa su aporte energético y disminuye su calidad nutricional.
Cómo cocinarla para que sea aliada de tu peso
Hervida o al vapor con cáscara: Conserva más nutrientes y fibra, y es saciante.
Puedes añadirle especias como cúrcuma, romero o ajo en polvo para dar sabor sin sumar calorías.
Asada al horno: Es una excelente alternativa a las frituras.
Puedes cortarlas en bastones, rociarlas con una cucharadita de aceite de oliva y hornear hasta que estén crujientes.
En puré sin mantequilla ni crema: Usa leche vegetal o caldo de verduras para una versión ligera y sabrosa.
En ensaladas frías: Combinada con vegetales como zanahoria, habichuelas, huevo cocido y un toque de limón, puede ser una comida completa y balanceada.
La clave está en el equilibrio
La papa es saciante, por lo que puede ayudarte a controlar el apetito si se consume en porciones adecuadas.
Lo ideal es acompañarla con proteínas magras (pollo, atún, legumbres) y verduras.
Así se ralentiza la absorción del almidón y se mantiene la saciedad por más tiempo.
Un plato equilibrado podría tener una porción de papa (media taza), una fuente de proteína y la mitad del plato con vegetales.
¿Y el índice glucémico?
Es cierto que la papa tiene un índice glucémico alto, lo que puede elevar rápidamente el azúcar en sangre.
Pero eso depende del tipo de papa y de su preparación.
Por ejemplo, las papas cocidas y enfriadas (como en una ensalada) generan un tipo de almidón resistente que se digiere más lento y favorece la salud intestinal.
Además, al combinarla con fibra y proteína, el impacto glucémico se reduce considerablemente.
¿Qué tipos de papa son más recomendables?
Las variedades nativas o criollas suelen tener más antioxidantes y menor índice glucémico.
También puedes optar por papas moradas o rojas, que contienen más compuestos bioactivos.
La papa no es el enemigo de una alimentación saludable.
Demonizarla es ignorar su valor nutricional y su importancia cultural.
Saber cómo prepararla y con qué combinarla permite disfrutarla sin culpa y sin miedo a subir de peso.
Como todo en nutrición, no se trata de eliminar alimentos, sino de aprender a usarlos a tu favor.