Las 5 deficiencias más comunes y cómo evitarlas
Ser vegano no significa estar sano
El veganismo ha ganado fuerza en los últimos años, impulsado por razones éticas, ambientales y de salud.
Cada vez más personas deciden eliminar de su alimentación todos los productos de origen animal, convencidas de que es una forma más consciente de vivir.
Sin embargo, adoptar una dieta vegana no garantiza automáticamente un buen estado nutricional.
De hecho, sin una correcta planificación, puede dar lugar a varias deficiencias que afectan directamente la salud física y mental.
Una dieta 100 % vegetal puede ser saludable, pero para que lo sea necesita atención, variedad y conocimiento.
No basta con reemplazar la carne por más arroz o ensaladas; hay nutrientes que son difíciles de encontrar en alimentos de origen vegetal y cuya ausencia puede causar síntomas silenciosos pero serios a largo plazo.
Uno de los casos más conocidos es el de la vitamina B12, esencial para el funcionamiento neurológico y la formación de glóbulos rojos.
Como no se encuentra naturalmente en vegetales, su deficiencia puede causar fatiga, pérdida de memoria o anemia.
En este caso, la solución no es complicada: basta con tomar suplementos o consumir productos fortificados como leches vegetales o levadura nutricional.
Otro nutriente crítico es el hierro. Aunque el hierro vegetal existe, su forma no hemo se absorbe con menos eficacia que el hierro de origen animal.
Por eso, muchas personas veganas pueden experimentar debilidad, mareos o palidez si no equilibran bien su dieta.
Para mejorar su absorción es clave acompañar alimentos ricos en hierro, como legumbres o espinacas, con fuentes de vitamina C como naranja o pimentón.
También hay que prestar atención a las grasas esenciales omega-3, fundamentales para la salud del corazón y el cerebro.
Al estar presentes principalmente en pescados grasos, su consumo suele ser bajo en dietas veganas.
Por eso se recomienda incluir semillas como chía o linaza, nueces y, si es necesario, suplementos a base de algas.
El calcio es otro mineral que puede escasear si no se incluyen fuentes vegetales adecuadas.
Su ausencia puede afectar la salud ósea con el tiempo.
Tofu, brócoli, tahini, almendras y bebidas vegetales fortificadas son aliados indispensables en este caso.
Junto a esto, es clave asegurar niveles adecuados de vitamina D, que ayuda en la absorción del calcio, y puede obtenerse con exposición solar moderada o suplementación si es necesario.
Finalmente, aunque muchas personas asocian el veganismo con un exceso de vegetales, no todas las fuentes vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales que forman una proteína completa.
Si no se combinan bien, como en el caso de arroz con lentejas o maíz con frijoles, puede haber una deficiencia proteica que afecte el sistema inmunológico o la masa muscular.
Por eso, es importante variar las fuentes de proteína y considerar alimentos como soya, tempeh o seitán.
El mensaje es claro: no se trata de abandonar el veganismo, sino de practicarlo con conciencia.
Informarse, planear bien las comidas y, si es necesario, consultar con un profesional en nutrición basada en plantas puede marcar la diferencia entre una dieta deficiente y una alimentación realmente saludable y sostenible.
Ser vegano es una elección ética, pero también debe ser una decisión informada. Cuidar del planeta empieza por cuidar de tu cuerpo.