Alimentos ricos en fibra que no pueden faltar en tu día a día

Mantener una alimentación sana y balanceada es un reto cuando no se cuenta con el conocimiento suficiente o la ayuda de un profesional, por tanto, si estás en la búsqueda sobre cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta, puedes buscar algunos que sean ricos en fibra, tu cuerpo lo agradecerá.

La fibra es un componente 100% natural de origen vegetal, el cual es fundamental para la digestión y el control en los niveles de azúcar en sangre.

Asimismo, es un nutriente esencial para reducir enfermedades cardíacas y puede contribuir a la pérdida de peso. Conoce los beneficios de la fibra y los alimentos que no deben faltar en tu alimentación diaria.

¿Por qué es importante consumir fibra?

Incorporar alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria es esencial para mantener una buena salud y prevenir diversas enfermedades, esto dado que la fibra dietética es crucial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Según la Asociación Americana del Corazón, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 gramos para los adultos.

Sin embargo, la mayoría de las personas consume solo alrededor de 15 gramos por día e incluso consumen menos, ocasionando problemas a largo plazo.

En ese sentido, aumentar esta cantidad es fundamental para disfrutar de los numerosos beneficios que ofrece la fibra.

Alimentos ricos en fibra esenciales para tu dieta

1. Avena

La avena es uno de los alimentos más ricos en fibra. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 4 gramos de fibra.

Este alimento es ideal para el desayuno, ya que además de ser una excelente fuente de energía, ayuda a reducir el colesterol.

2. Frijoles Negros

Los frijoles negros son una excelente fuente de proteínas y fibra, proporcionando aproximadamente 15 gramos de fibra por taza. Son ideales para sopas, ensaladas y platos principales.

3. Semillas de Chía

Las semillas de chía son extremadamente ricas en fibra. Solo una cucharada proporciona alrededor de 5.5 gramos de fibra.

Además, son una excelente fuente de omega-3, que es beneficioso para la salud cardiovascular.

4. Aguacate

El aguacate es una fruta única que no solo es rica en grasas saludables, sino que también proporciona 10 gramos de fibra por cada aguacate. Es perfecto para ensaladas, tostadas y batidos.

5. Almendras

Las almendras son un excelente snack rico en fibra. Un puñado (alrededor de 28 gramos) contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra.

También son ricas en vitamina E y magnesio, nutrientes esenciales para el cuerpo.

6. Manzanas

Una manzana mediana proporciona alrededor de 4.4 gramos de fibra. A su vez, es una opción fácil y rápida para aumentar tu consumo de fibra.

7. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de fibra y proteínas. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 15.6 gramos de fibra. Son versátiles y se pueden usar en sopas, guisos y ensaladas.

Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra para mejorar el tránsito intestinal y prevenir enfermedades – Foto: Freepik

Beneficios de la fibra en la salud

Mejora la digestión

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Promueve una digestión saludable al aumentar el volumen y suavidad de las heces.

Controla los niveles de azúcar en sangre

Los alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra soluble, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de azúcar.

Esto es particularmente beneficioso para las personas con diabetes.

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

El consumo regular de fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.

La fibra soluble, presente en alimentos como la avena y las manzanas, es especialmente efectiva para este propósito.

Ayuda en la pérdida de peso

Los alimentos ricos en fibra son más saciantes, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías.

Esto se debe a que la fibra requiere más tiempo para ser digerida, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo.

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Enfermedades que pueden evitarse o controlarse con el consumo de fibra

Enfermedades del corazón

Un estudio publicado en el “Journal of the American College of Cardiology” reveló que una alta ingesta de fibra está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Diabetes tipo 2

La fibra dietética, especialmente la soluble, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener niveles estables de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.

Cáncer de colon

Varios estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon. La fibra ayuda a mantener un colon saludable al promover una digestión regular y la eliminación de toxinas.

Cifras y estudios

Un estudio de 2019 publicado en “The Lancet” indicó que las personas que consumen una dieta rica en fibra tienen entre un 15% y un 30% menos de probabilidades de morir prematuramente de cualquier causa en comparación con aquellas que consumen menos fibra.

Según el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, el aumento en el consumo de fibra puede prevenir aproximadamente el 5% de todos los casos de cáncer colorrectal.

Entretanto, otros estudios también indican que consumir fibra puede alargar la esperanza de vida, dadas las propiedades de este compuesto en la absorción de nutrientes.

Recuerda que la buena alimentación tiene como resultado un estado físico y emocional sano, de modo que integra alimentos ricos en fibra en tu ingesta diaria.

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