¿Cómo incorporar el pan de manera saludable?

El pan, uno de los alimentos más presentes en la dieta de millones de personas, ha acompañado las mesas familiares durante siglos.

En Colombia, cada persona consume en promedio 25 kilos de pan al año, una cifra que demuestra su papel protagónico en la alimentación diaria. Sin embargo, en los últimos años este alimento ha estado en el centro de debates sobre sus posibles efectos en la salud.

Lejos de ser un villano, los especialistas en nutrición coinciden en que el pan puede ser parte de una dieta equilibrada, siempre que se consuma en porciones moderadas y se opte por opciones de mayor calidad nutricional.

Panes integrales, de centeno o elaborados con masa madre aportan fibra, vitaminas y minerales, además de energía saludable para todas las edades.

Desde la Nueva EPS se consultó a la doctora Claudia Gonzales, Coordinadora de Nutrición del Hospital Universitario Mayor de Méderi, quien destacó que “el pan integral contiene hasta tres veces más fibra que el pan blanco, lo que ayuda a mejorar la digestión y prolongar la sensación de saciedad”.

La Dra. Gonzales explicó que la clave está en adaptar el tipo de pan a las necesidades y objetivos de cada persona: “La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de pan dentro de una dieta equilibrada de unos 250 gramos al día, lo que equivale a 4 o 5 tajadas. Si busco perder peso o sentir más saciedad, elijo pan integral o de centeno. Si mi objetivo es controlar el índice glicémico, opto por masa madre. En cambio, si soy una persona saludable, con buen metabolismo de carbohidratos, hago actividad física y mantengo una dieta variada, puedo comer pan blanco sin problema”, explicó.

Nutrición

En cuanto a las diferencias nutricionales, la Dra. Gonzales detalla: “El pan blanco, hecho con harina refinada, tiene un índice glicémico más alto.

El integral y el de centeno, al ser ricos en fibra, lo tienen más bajo. Y el de masa madre presenta un índice glicémico aún menor que el blanco y el integral, por lo que es considerado uno de los panes más saludables”.

Aunque el pan tradicional solo debería contener cuatro ingredientes básicos, en muchos casos se le añaden azúcares, grasas o aceites que pueden afectar la salud.

“Algunos panes, especialmente los dulces o los hojaldrados, contienen grasas saturadas o trans en cantidades importantes. El dulzor y la textura suelen delatar su presencia, pero la mejor forma de confirmarlo es revisando la lista de ingredientes”, recomendó la especialista.

En conclusión, incorporar el pan de forma saludable implica evitar los excesos y acompañarlo con proteínas, vegetales o grasas saludables, en lugar de opciones ultra procesadas.

Como recomiendan los expertos, no se trata de eliminarlo, sino de elegir mejor y equilibrar su consumo. De esta forma, el pan puede seguir siendo un invitado bienvenido en la mesa para una alimentación balanceada.

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